Planification et habitudes
Checklist pour créer des habitudes
Utilisez-la pour transformer un seul comportement en habitude automatique. Mettez en place une habitude avec la première section, puis déroulez les sections quotidienne et de reprise au fil du temps. Cochez les points ; votre progression est enregistrée sur cet appareil.
Concevoir une habitude
La rendre facile à faire
La maintenir
Pourquoi une checklist pour créer des habitudes fonctionne
La volonté est un mauvais moteur de changement durable car elle s'épuise exactement quand vous en avez besoin. Les habitudes fonctionnent autrement : une fois un comportement relié à un déclencheur fiable et répété assez de fois, il se déclenche avec peu d'effort conscient. Cette checklist est bâtie autour de ce mécanisme, en démarrant l'habitude petite et en l'ancrant à quelque chose que vous faites déjà.
La patience est ce que les gens comprennent mal. Une étude connue suivant des personnes qui formaient des habitudes du quotidien a trouvé qu'il fallait une médiane d'environ 66 jours pour qu'un nouveau comportement devienne automatique, avec une large fourchette selon la personne et l'habitude. Autrement dit, quelques bons jours ne font pas encore une habitude, et rater une fois n'annule pas vos progrès. C'est pourquoi la checklist insiste sur ne jamais rater deux fois de suite plutôt que d'exiger une série parfaite. Garder l'habitude minuscule la protège les mauvais jours, la relier à un déclencheur existant supprime l'échec du 'j'ai oublié', et le suivi fait de la série grandissante elle-même une petite récompense qui vous ramène demain.
Un calculateur utile
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour créer une habitude ?
Plus longtemps que le chiffre populaire de 21 jours. La recherche a trouvé une médiane d'environ 66 jours pour atteindre l'automaticité, allant de quelques semaines à plusieurs mois, alors préparez-vous à la patience plutôt qu'à une solution rapide.
Dois-je construire plusieurs habitudes à la fois ?
En général non. Chaque nouvelle habitude rivalise pour la même attention limitée, donc en empiler plusieurs signifie souvent qu'aucune ne tient. Verrouillez-en une, puis ajoutez la suivante une fois qu'elle semble automatique.
Que faire quand je rate un jour ?
Traitez-le comme un seul raté et reprenez le lendemain. Le danger n'est pas un trou mais d'en faire deux ou trois. Visez à ne jamais rater deux fois de suite la même habitude.
Sources
- Lally P. et al. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010. doi.org/10.1002/ejsp.674