每天在同一时间醒来：为什么它很重要

每天在同一时间醒来之所以重要，是因为你的起床时间——而非就寝时间——才是你的生物钟所依赖的锚点。固定的起床时间让你的昼夜节律保持稳定，于是激素释放、体温、饥饿和清醒度都安顿进一个可预测的模式。这让入睡、醒来和保持清醒都更容易。要守住它，先固定起床时间，把周末保持在工作日的大约一小时以内，并在起身后不久接触明亮的光线，让时钟锁定到新作息上。

你的起床时间锚定一切

人们容易以为就寝时间控制着你的睡眠，但更有力的杠杆是你何时起床。你的内部时钟，即昼夜节律，校准自己主要靠光线的时机和你的起床时间，而远非靠你何时躺下。设一个固定的起床时间，这一天的其余部分就会围绕它组织起来：皮质醇上升以迎接早晨，体温和清醒度沿着一条稳定的曲线变化，睡眠压力也按计划积累，于是你会在一个合理的钟点感到困倦。

这就是为什么你没法简单地决定早点睡着。睡眠的开始在很大程度上是不随意的。但你可以决定何时起床，而一个可靠的起床时间会逐渐把你的整个节律——包括就寝时间——拉进对齐。固定好早晨，傍晚往往会跟随。

周末赖床的隐性代价

对稳定作息最大的威胁是周末。周五和周六熬夜、睡到中午，感觉像一种犒赏，但它把你的生物钟推后了好几个小时。到了周日晚上，你无法在平常的时间入睡，而周一的闹钟就响在你生理夜晚的正中间。研究者把这叫作社会性时差：你的生物钟与你所保持的作息之间的错位，让你不出家门就得到了跨时区的症状。

对社会性时差的研究，把工作日与周末睡眠时机之间的大幅偏移，与更差的情绪、更糟的代谢健康和更低的白天功能联系起来，即便总睡眠时数相近。这次赖床不只让你损失周一早晨；它还抵消了你在一周里建立起来的大部分稳定。

规律与不规律：你能感受到的差别

稳定作息与紊乱作息之间的对比，会显现在一整天里，而不只是在闹钟那一刻。

规律是什么，一目了然：它正是那个悄悄让睡眠的其他每一部分都更容易的东西。它也正是那个让你的身体开始在闹钟之前就醒来的东西，于是早晨不再感觉像一场伏击。

如何守住同一个起床时间

选一个起床时间很容易；守住它才是功夫。这些步骤让固定的起床时间成为现实，而非一场意志力比拼。

• 挑一个你每天都能坚持的时间。选一个在你最忙的工作日也行得通的起床时间，而不是一个周六就崩塌的理想化时间。
• 保护它之前的那个时段。往回数七到九小时，把那个就寝时间当作一个约会；我们的睡眠计算器会以90分钟周期做这道算术。
• 在十分钟内接触光线。拉开窗帘或走到户外。晨光是把时钟固定到你所选时间上的最强信号。
• 把周末保持在一小时以内。小幅赖床没问题；一次四小时的赖床会重置你的进展。
• 恢复时不要睡懒觉。熬夜之后，守住起床时间，用更早的就寝或一次短午睡去补，而不是一个漫长的清晨。

如果起床这件事是卡点，更深层的修正办法在我们关于如何如何戒掉按贪睡的习惯的指南里。把备用闹钟和任务闹钟留给那些你真正不能错过的早晨；对于平常的日子，目标是一个你越来越能赶在它之前醒来的单一闹钟。

给它两周，再下判断

一个新的起床时间，在第二天很少会感觉良好。你的昼夜节律是逐渐移动的，常常每天不到一小时，所以最初几个早晨可能在变容易之前先变难。错误在于在那段调整期里就放弃计划，并断定它没用。把起床时间稳稳守住，每天用晨光加以强化，并在第二周结束时评判结果。

你无法命令自己入睡，但你可以命令自己何时起身。固定起床时间，在周末保护它，你睡眠的其余部分就会慢慢围绕那一个可靠的点自行安排起来。

到那时，大多数人会发现自己醒来更容易、夜间入睡更快、白天更平稳。每天在同一时间起身（包括周末）这一项单一的自律，会在它之后的每一个小时里得到回报，这就是为什么它是其他每一个睡眠习惯赖以建立的基础。