按睡眠周期设闹钟的最佳时间

设闹钟的最佳时间，是一个固定的时间，它能保护七到九小时的睡眠，并争取落在一个睡眠周期（平均约90分钟）的末尾附近，而非正中间。实际操作中，从你必须清醒的时间出发，以大约90分钟为单位往回数，并选一个能在完整睡眠时段内给你整数个周期的就寝时间。每天保持那个起床时间不变，你的身体就会开始在闹钟之前醒来。

从起床时间出发，而非就寝时间

大多数人设闹钟的方式是猜一个就寝时间，然后指望早晨顺利。把顺序反过来会更可靠。你的起床时间通常由工作、上学或通勤固定，所以把它当作锚点，让就寝时间跟随。一旦你知道必须起床的时间，就可以倒着设计那个夜晚，以便在闹钟响起时交付足够的睡眠。

不可商量的第一个数字是总睡眠。成年人每晚至少需要七小时，许多人需要接近八或九小时。再巧妙的闹钟时机也弥补不了一个太短的时段，所以先把就寝时间设得能保护时数，再去微调确切的分钟。

90分钟周期如何改变醒来的感受

睡眠并不均匀。整夜里，你以平均约90分钟的周期经历浅睡、深睡和快速眼动期，不过它们在大约70到120分钟之间变化，并随夜晚推进而改变。较早的周期含有更多深睡；较晚的周期含有更多快速眼动期。实际后果很简单：从深睡中醒来会产生最沉重的昏沉，而在周期边界附近的较浅睡眠中醒来则轻松得多。

这就是为什么你可能某天睡六小时醒来神清气爽，另一天睡七个半小时却感到崩溃。差别往往在于闹钟打断了一个周期的哪个部分。让你的闹钟落在周期边界附近，是一种为轻松醒来增加胜算的办法。

糟糕唤醒那种沉重、迷糊的感觉有个名字：睡眠惰性。当闹钟把你从深睡中拽出来时它最严重，可能持续十五到三十分钟，在短暂或被打断的夜晚之后偶尔更久。选一个接近周期末尾的起床时间并不能消除睡眠惰性，但它可以减少你的闹钟落在最深睡眠里的频率，而那正是造成一个难熬早晨的最大单一因素。

以周期为单位往回数

要把这个思路付诸实践，从你的目标起床时间以90分钟为单位往回数，并为入睡加上大约15分钟。下面的表格假设一个早上7点的闹钟；如果你的起床时间不同，就整体平移每一行。

对大多数成年人来说，甜区是5个周期，它给你约7.5小时并落在一个边界上。如果你能安排更早的就寝时间，6个周期更好。四个半小时那几行只为应急而存在；经常在那里运行会积累任何闹钟花招都藏不住的睡眠欠债。我们的睡眠计算器能为任何起床时间跑这道算术，把猜测去掉。

把周期算法当作指南，而非法律

由于周期长度因人而异、也因夜而异，追求一个完美的分钟是个错误。别为了掐准一个整齐的边界而削减真正的睡眠：在一个略显尴尬的时刻睡满七小时，胜过完美掐准地睡六小时。用周期这个思路去挑一个合理的目标时间窗，然后让这些因素更重要：

• 一致性。每天同一个起床时间，对轻松早晨的作用超过任何单晚的周期掐准。
• 光线。醒来后不久的明亮光线能锐化清醒度并锚定你的生物钟，这个机制在我们关于昼夜节律的指南里有解释。
• 你昨天做了什么。深夜的咖啡因、酒精和一个很晚的夜晚都会扭曲周期，所以没有哪种计算能挽救一个准备不当的夜晚。

让一个稳定的闹钟训练你的生物钟

真正的奖赏不是某一个完美掐准的早晨，而是一个如此规律、以至于你的身体会预判它的起床时间。当你每天在同一时间起床时，你的昼夜节律会在闹钟之前的一小时里开始释放皮质醇、升高体温，于是你恰好在需要醒来时飘向浅睡。作息稳定的人常常会在闹钟响起之前几分钟就开始醒来，这与那种刺耳的深睡唤醒恰恰相反。

最好的闹钟时间，是你能坚持的那个。挑一个能保护你时数的起床时间，让它落在周期边界附近，然后每天守住它，直到你的身体开始替你把活儿干了。

为那些你真正不能错过的早晨设好备用，但把平常的日子围绕一个始终一致的闹钟和一个完整的睡眠时段来搭建。在一台单独设备上的备用闹钟，或一个只有完成短任务后才停下的任务闹钟，对一趟航班或一场面试是明智的保险；但它不能替代选一个你能坚持的起床时间、并保护它之前的那些时数。

所以，对"我该几点设闹钟？"这个问题，实用的答案有三个部分。第一，固定你必须醒来的时间，并保证它之前至少有七小时。第二，在那个时段内，把确切的分钟朝一个90分钟周期边界轻推，好让闹钟不那么容易打断深睡。第三，也是最重要的，每天保持同一个时间，直到你的身体开始替你完成唤醒。持之以恒地做，这胜过任何应用或小装置，也是其他每一种闹钟策略所依赖的基础。