白噪声与闹钟应用：一个应用既助眠又叫醒

把白噪声和闹钟结合起来的应用在一个地方覆盖夜晚的两头：一个音景帮你入睡，一个睡眠定时器在你睡着后把它淡出，一个内置的闹钟在早上叫醒你。吸引力在于简单。不用一个应用放睡眠声音、另一个管叫醒，一个应用从熄灯一直运行到你起床的那一刻，往往还配一个契合你就寝时建立的平静的温柔闹钟。

为什么用一个应用管夜晚的两头

入睡和醒来是最能塑造一个夜晚感受的两个时刻，而它们通常由不同的工具处理。一个结合型应用把它们绑到一起。你挑一个音景，设一个定时器让它在你睡着后淡出，再安排一次叫醒，全都在一个流程里。实际上，这意味着整夜运行的应用更少、只有一个而非两个的电量足迹，以及一个可以被设计成契合氛围、而非打碎氛围的叫醒闹钟。当然，好的睡眠声音只是图景的一部分；我们关于睡眠卫生的指南里那些习惯才承担更重的活儿。

白噪声究竟如何帮忙

白噪声不是镇静剂。它主要靠掩蔽起作用：一个平稳的背景声缩小了安静房间和突发噪声之间的反差，于是一扇被摔上的门、一辆驶过的车或打鼾的伴侣不太可能把你惊醒。效果是一个更一致的声音环境，对许多人来说这意味着更快入睡、更少醒来，在吵闹的家里尤其如此。

这里的证据是温和的，而非压倒性的。综述发现平稳的声音能帮到一些睡眠者，尤其是在背景噪声是个问题的地方，而对另一些人则没必要、甚至分散注意力。严格意义上的白噪声是一个选项；许多应用还提供粉红噪声、棕色噪声和像雨声或海浪这样的自然音景，有些人觉得更容易在其中入睡。最好的选择，就是那个对你来说能淡入背景的。

睡眠定时器和闹钟一样重要

把一个好的结合型应用和一个令人沮丧的区分开来的细节，是睡眠定时器。如果一个音景整夜以全音量播放，它可能变成那个打扰你的东西，还会浪费电量。睡眠定时器在你躺下后 30 到 60 分钟逐渐把声音淡出，这通常足够长到让你入睡，而不至于一直响到天亮。

理想的配对是一个在夜里把声音轻轻送走的定时器，加上一个在早上把另一种声音轻轻送入的温柔闹钟，这样两个过渡都很平顺。如果你白天小睡，同样的定时器逻辑也适用；我们的小睡计算器能帮你把那些小睡保持得足够短，以免毁了夜晚。

在结合型应用里该看什么

功能差异很大。下面的表列出最要紧的那些以及原因。

一个可靠的闹钟是不可妥协的。音景应当淡出，但闹钟必须在房间安静下来之后仍然响亮、可靠到足以叫醒你。

避开手机的陷阱

让你的手机整夜在床边运行会带来它自己的风险，而几个设置就能让助眠应用不至于变成睡眠小偷。

• 杀掉光。用应用的黑暗或调暗模式，并把屏幕朝下。晚间和整夜的光与生物钟作对，正如我们关于昼夜节律的讲解所描述。
• 静音其他一切。把手机设成勿扰模式，别让一条深夜消息毁掉音景。
• 留意电量。优先选离线播放，并让手机充着电，因为音频加屏幕会整夜耗电。
• 把音量保持适中。在耳边长时间的响声并非无害。一个柔和的背景音量就足以掩蔽噪声。
• 别让它取代基本功。声音有帮助，但一个凉爽、黑暗、安静的房间和一个一致的作息更重要。

谁获益最多

结合型的白噪声加闹钟应用适合身处吵闹环境的人、容易被打扰的浅睡者，以及任何喜欢用一个工具管整夜那份便利的人。如果你本就在安静的房间里很快入睡，它们就不那么必要，那种情况下一个普通的温柔闹钟就够了。和任何睡眠科技一样，应用是围绕良好习惯的帮手，而不是它们的替代品。

如果你同床而眠，一个结合型应用能抹平作息上的不匹配。熬得更晚的那个人可以用耳机或低音量的扬声器让一个柔和的音景继续放着，而早起的人设一个温柔的闹钟，把声音淡出、只叫醒自己。你能把共用的房间弄得越安静、越可预测，任一方的夜晚就越不依赖另一方，而这往往是两人卧室里成败的一半。

合适的应用在你想要安静时让夜晚安静，在你想醒来时发出声音。介于两者之间的一切，仍然取决于你的睡眠。