如何在第一个闹钟就醒来：一套简单的系统

要在第一个闹钟就醒来，请搭建一套系统而非依赖意志力：睡满 7 到 9 小时，每天在同一时间设一个闹钟，让它无法从床上关掉，并在头 60 秒里用光线和活动行动起来。每一块都移除一个继续躺着的理由，这样当闹钟响起时，起床就是那条阻力最小的路，而不是你每天早上都输掉的一场战斗。

意志力是错误的工具

在第一个闹钟就醒来的人，很少比其他人更有纪律。他们只是把事情安排好了，让那个最艰难的决定——在醒来昏沉的头几秒做出的——已经被敲定。闹钟响起时你处于睡眠惯性之中，那个反应时间和判断力都受损的正常迷雾。要求那个版本的你做出明智的选择是强人所难。一套好的系统替你做出那个选择，于是你在讨价还价开始之前就行动起来。

这套系统有四个部分，按重要性排序。跳过前两个，那些巧妙的闹钟技巧也救不了你。

第一部分：挣得这个闹钟

如果闹钟响起时你的大脑仍需要睡眠，你就无法响应第一个闹钟。成年人至少需要 7 小时，如果你经常只在床上待六小时，闹钟就是在切割你的身体真正想要的睡眠；没有哪套系统能克服这一点。从你的起床时间倒推，设一个能给你 7 到 9 小时窗口的上床时间，并把那个上床时间当作一个固定的约会。我们的睡眠计算器会按 90 分钟周期算出上床时间，让你的闹钟更可能落在较浅的睡眠里，那时醒来最容易。

第二部分：锚定一个起床时间

固定的起床时间是在第一个闹钟就醒来背后那台安静的引擎。当你每天同一时间起床（包括周末）时，你的生物钟会学会这个作息，并在闹钟响起之前就开始让你准备醒来，提高你的体温和皮质醇，让你从较浅的睡眠中起身。闹钟于是确认一个已经在进行中的过程，而不是把你从深处里猛拽出来。

这里的敌人是周末睡懒觉。周六睡到中午会把你的时钟拨后，于是周一的闹钟又响在你的生理夜晚，你又回到了原点。一周 7 天把你的起床时间保持在大约一小时内，能保护整套系统。一个稳定的作息其实就是一个对齐良好的昼夜节律，它是其他一切所依赖的基础。

第三部分：让第一个闹钟无法忽略

在睡眠和时机都处理好之后，闹钟只需要阻止你反射性地把它关掉。办法是移除那个容易的关闭开关：

• 把它放到房间另一头。如果让它静音意味着站起来走动，贪睡反射还没开始就被打破了。
• 用一个闹钟，而不是一连串。备用会教你的大脑第一个闹钟是可选的，于是第一个就不管用了。
• 考虑一个"任务"闹钟。一个会一直响到你解出一道简短谜题或在厨房扫描条形码的闹钟，会迫使你的大脑在你能决定重新躺下之前完全上线。对重度睡眠者和反射性贪睡者来说，它是一个正当而有效的修复，不是噱头。
• 让声音匹配你的睡眠。一个逐渐变亮或渐强的闹钟更温和，能在较浅的睡眠中逮到你；一个更响或振动的适合深度睡眠者。无论哪种，它都必须以你下床告终。

第四部分：掌控头 60 秒

你一起身，睡眠惯性仍在把你往回拽，所以前一晚就确定好头一分钟是什么样子，然后自动运行它。最快清除迷雾的动作是光线、活动和温度，所以把它们搭进一个固定的开场序列。

一个好的头一分钟日常很简单：脚落地，打开一盏明亮的灯或拉开窗帘，喝下一杯前一晚就摆好的水，然后开始朝浴室走。因为序列是提前定好的，你昏沉的大脑从来没有讨价还价的机会。前一晚就把地基打好，这样就没什么可想的：把水摆出来，让窗帘备好拉开，把明天的衣服放到够得到的地方。你能无需选择地跑完头一分钟的部分越多，睡眠惯性对你的控制力就越小。

给它两周

头几个早晨最难，因为你的生物钟还没赶上新的作息。稳住这套系统，一到两周内你会注意到自己醒得更轻，有时就在闹钟之前。在第二周结束时评判它，而不是在第二天。如果你一直是个长期贪睡者，完整的一步步版本在我们关于 如何戒掉按贪睡的习惯 的指南里，它把这套系统映射到一个 14 天计划上。

在第一个闹钟就醒来，与你是不是那种会从床上一跃而起的人无关。它关乎不给你昏沉的自己留下任何会做错的决定。