如何停止在睡梦中关掉闹钟

如果你总是在睡梦中关掉闹钟却毫无记忆，你并不是粗心：你是在睡眠惯性期间完成一个自动动作，那是闹钟响起后刚醒来的朦胧状态，此时你的大脑清醒到足以按键，却还没清醒到足以记录。解决办法是移除那个容易的选项并增加阻力。把闹钟放到够不着的地方，使用一个需要真实任务才能关掉的闹钟，并睡够，让朦胧窗口更短、更浅。

实际上发生了什么

当闹钟叫醒你时，你不会瞬间就完全清醒。头几分钟里你处于睡眠惯性之中，一种过渡性的朦胧状态，其中部分大脑本质上仍在睡觉。在这种状态下，你能执行简单、练习过的动作，比如朝一个熟悉的声音伸手、按下一个熟悉的按钮，而你那负责意识、形成记忆的大脑从未上线。

这就是为什么感觉像闹钟从未响过。它响了，你也确实把它静音了，但没有记录下任何记忆，因为储存记忆的那部分大脑还没醒。那几秒里，你实际上是在自动驾驶。

为什么睡眠债会让它更糟

睡眠惯性的深度和长度很大程度上取决于你休息得有多充分。当你睡眠不足时，大脑在更努力地让你保持睡眠，惯性更重，自动的伸手关闭反射更强也持续更久。这就是为什么它往往在熬夜之后发生，而在你休息充分的早晨很少发生。

当闹钟打断的是深睡眠而非浅睡眠时，它会更糟。所以部分解决方案在上游：少背负睡眠债并把你的夜晚安排得更好。我们关于 睡眠债 的指南解释了这些缺失的小时如何累积，而 睡眠计算器 能帮你按完整的 90 分钟周期安排夜晚，让闹钟更可能在较浅的睡眠中逮到你。

修复一：移除容易的选项

只有当关掉闹钟很容易时，你半睡半醒的大脑才能关掉它。如果手机在床头柜上，一伸手就能结束它。最有效的单一改动是距离：把闹钟放到房间另一头，让静音它需要站起来走动。你无法在自动驾驶状态下完成那套动作，而走动这个行为本身也会打破睡眠惯性。等你走到闹钟跟前时，你已经真正清醒了。

修复二：让关掉它需要真正的思考

距离阻止了偷懒的伸手；任务则阻止其余一切。一个只有完成真实的脑力或体力动作（如解数学题、拍下某个特定地点例如你的浴室水槽，或在厨房扫描条形码）才会关掉的闹钟，会迫使大脑中负责思考的部分在闹钟能停之前先上线。你无法在仍睡着时解题或走到厨房，所以任务本身把你叫醒了。对那些不记得就关掉闹钟的人来说，这是最强的修复，因为它彻底堵住了自动驾驶的漏洞。

挑一个难度刚好的任务。单次简单的点击，是半睡半醒的大脑能搞定的；一小串真实的步骤则不然。如果你发现自己完成了任务却仍然爬回床上，就提高难度或增加距离，这样等闹钟关掉时，你已经站在一个亮着灯的房间里，这一天就在你面前。

原因对照修复表

修复三：缩小朦胧窗口

你的惯性越少，留给自动驾驶的空间就越小。三个习惯能缩小那个窗口：

• 睡够。一个休息充分的大脑醒得更干净，在朦胧状态里花的时间更少。
• 保持固定的起床时间。每天同一时间起床，能让你的身体在闹钟之前就开始浮上来，这样它响起时你更接近清醒。我们关于 睡眠卫生 的文章讲了支撑这一点的日常。
• 立即接触光线。你一起床就拉开窗帘或打开一盏明亮的灯。光线比任何办法都更快地清除睡眠惯性，更快地把你拉出自动驾驶的范围。

单独来看，自动关掉闹钟通常只是睡眠不足的一个迹象。但如果它伴随梦游、把梦演出来，或在床上睡了整晚后仍挥之不去的疲惫，就向医生提出来。睡眠呼吸暂停等障碍造成的碎片化睡眠会加深惯性并让这种行为更糟，那需要适当的评估，而非一个新应用。

你无法用纪律战胜一个仍然半睡半醒的大脑。所以别试：移除那个伸手、加上一个任务、并睡够，于是就根本没有自动驾驶来关掉闹钟了。