管用的烦人闹钟声：刺耳铃声为何能叫你起床

烦人的闹钟声之所以管用，是因为睡眠中的大脑拒绝过滤掉响亮、不规则、刺耳的声音，所以刺耳的闹钟比一段你的大脑已经学会忽略的悦耳旋律更可靠地穿透深睡。难点在于，刺耳增加的是惊跳式的猛然惊醒，而不是真正的清醒。最好的办法是先用旋律或渐强的声音开场，把刺耳铃声留作备用，并让任何闹钟都逐渐升级，而不是突然轰鸣。

为什么你的大脑无法忽略刺耳的声音

在你睡觉时，大脑仍不断筛查声音，并判断哪些值得把你唤醒。它排除安静、平稳、熟悉的声音，而对响亮、不规则、出乎意料的声音作出反应。这是一种生存机制：单调的嗡嗡声大概是安全的，而突如其来的刺耳噪音也许不是。刺耳的闹钟正是劫持了这个机制。

它还能抵抗习惯化。悦耳、重复的旋律在每天使用几周后会逐渐淡入背景，这就是为什么你钟爱的歌曲会变得形同虚设。而不规则、警笛般、音高上升、变化突然的声音，大脑要屏蔽它就难得多，所以在温和的声音早已失效之后，它还能长久地起作用。尤其对深睡者而言，这种持久性正是它全部的吸引力所在。

代价：惊跳并不等于清醒

刺耳的闹钟有一个实实在在的缺点。被刺耳的声音突然惊醒，尤其是从深睡中，会触发惊跳反应：心率飙升，压力激素上升，你感到一阵猛烈的惊醒。人们很容易把那股冲劲误当成完全清醒，但关于睡眠惰性的研究表明，那记猛然惊醒实际上并不会比更平顺的苏醒更快地驱散早晨的迷雾。你只是更心神不宁，而非更有行动力。

RMIT University 2020年发表在PLOS ONE上的一项研究甚至发现，与旋律闹钟相比，刺耳、无旋律的闹钟与更高的迷糊感相关。所以刺耳闹钟的价值体现在可靠性上，而不在于你事后的感受。目标是借用它那无法被忽略的特质，同时限制它带来的压力。

每一天都以一记猛然惊醒开场，还有一种损耗性的代价。反复在轻度战或逃状态中开启早晨，是一种令人不快的生活方式，即便它在医学上并无害处。如果你在一天还没开始之前就已经紧张地醒来，一个长期刺耳的闹钟也许正在悄悄助长这一点。这是把烦人铃声当作需要时才取用的工具、而不是默认配乐的最有力理由。

何时该选刺耳的闹钟

简而言之，刺耳的声音是服务于深睡者和硬性截止时间的可靠性工具，最好留作备用，而不是当作你每天的起床方式。

如何使用烦人的闹钟而不带来压力

把刺耳闹钟纳入一套分层系统，你就能既获得它的触达力，又削掉大部分猛然惊醒：

• 先用更温和的声音开场。 用旋律或渐强闹钟开启早晨。在它管用的日子里，它会平静地把你唤醒，而这占了绝大多数。
• 把刺耳铃声留作备用。 在几分钟后设一个坚定、不规则的闹钟，以应对温和闹钟被睡过的那些早晨。
• 让它升级。 即便是刺耳的声音，当它在一分钟内从安静升到响亮、而不是从寂静中突然轰鸣时，也会温和一些。关于响亮与渐强之间的取舍，详见如何戒掉按贪睡的习惯。
• 借助距离和任务。 放在房间另一头的闹钟，或一个只有在你解开谜题或在厨房扫描条码后才停下的任务型闹钟，会逼你在最刺耳的阶段之前就起身。客观上，这些并不会把你叫得更响；它们让关掉声音变成一件你只能站着才能做的事，所以你不需要那么纯粹的烦人就能把事办成。

从根本上减少你需要那记猛然惊醒的频率

真正的解决办法是更少地需要刺耳闹钟。刺耳的声音是对一个不想醒来的大脑的蛮力解法，而更深层的原因通常是睡得太少，或作息与你的生物钟不同步。

• 至少睡7小时。 CDC建议成年人至少睡7小时。休息充分的大脑对适中的声音就能醒来，而疲惫的大脑则需要一声警笛。
• 保持稳定的起床时间。 规律的作息，昼夜节律中有解释，意味着闹钟更可能落在较浅的睡眠阶段，在那里连温和的声音都能触达你。
• 让闹钟对准你的睡眠周期。 在睡眠周期接近尾声时醒来，通常会让任何声音都更容易把你唤醒。我们的睡眠计算器能帮你挑选那个时刻。

这样做，你可能会发现烦人的闹钟变成了一张你很少触发的安全网，而不再是定义你早晨的那个东西。

刺耳的闹钟名副其实：它是你的大脑无法忽略的声音。节制地使用这股力量，把它当作会升级、并逼你起身的备用，而把你的精力花在睡够觉上，直到你几乎再也用不着它。