Concentration
Checklist pour vaincre la procrastination
Utilisez cette checklist quand vous bloquez sur une tâche sans cesse remise. Déroulez la section de diagnostic pour trouver ce qui vous bloque vraiment, puis utilisez les deux sections suivantes pour réduire la première étape et protéger le démarrage. La progression est enregistrée sur cet appareil.
Trouver le vrai blocage
Réduire la première étape
Protéger le démarrage
Pourquoi nous procrastinons, et ce qui aide
La procrastination n'est pas un défaut de gestion du temps ni une simple paresse ; c'est une façon d'éviter une émotion désagréable sur le moment. Dans sa méta-analyse de décennies d'études, Piers Steel a constaté que la procrastination est liée avant tout à quel point une tâche paraît repoussante, à quel point la récompense est lointaine, et au peu de confiance que nous avons de bien la faire. Nous retardons pour échapper à l'inconfort, obtenons un bref soulagement, puis nous sentons plus mal, ce qui rend la tâche encore plus repoussante la fois suivante.
C'est pourquoi les solutions ici visent l'émotion et la friction plutôt que la motivation. Nommer l'émotion lui retire une part de son pouvoir, et réduire la tâche à un démarrage de deux minutes abaisse l'inconfort assez pour commencer, car le moment le plus difficile est presque toujours le démarrage, pas le travail lui-même. Supprimer les échappatoires faciles et lancer un minuteur réduisent la friction du début, et une petite récompense aide à reconstruire le sentiment que vous pouvez finir. La motivation tend à suivre l'action, pas à la précéder, donc le réflexe fiable est de rendre le démarrage aussi petit et aussi protégé que possible.
Un calculateur utile
Questions fréquentes
Pourquoi procrastiner même sur des choses qui me tiennent à cœur ?
Parce que la tâche déclenche quand même une émotion inconfortable maintenant, alors que le bénéfice est lointain. Tenir au résultat ne supprime pas l'appréhension de commencer, donc vous évitez l'émotion et la tâche glisse, même quand elle compte pour vous.
Qu'est-ce que la règle des deux minutes pour commencer ?
Réduisez la tâche jusqu'à ce que la première action prenne environ deux minutes, assez petite pour que refuser semble absurde. Commencer est le plus dur, donc une fois en mouvement, continuer est bien plus facile que de démarrer d'un arrêt complet.
La procrastination est-elle un signe de paresse ?
Non. Les paresseux sont contents de ne rien faire ; les procrastinateurs veulent en général faire la tâche et se sentent mal de l'éviter. On la comprend mieux comme une mauvaise régulation de l'humeur sur le moment que comme un manque d'effort ou de caractère.
Sources
- Steel P. The Nature of Procrastination. Psychological Bulletin, 2007. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65