先延ばし克服チェックリスト

なぜ先延ばしするのか、何が助けるか

先延ばしは時間管理の欠陥でも単なる怠けでもありません。その場の不快な感情を避ける方法です。数十年の研究のメタ分析で、ピアーズ・スティールは、先延ばしがタスクのいやさ、報酬の遠さ、うまくやれる自信の低さと最も強く結びつくと見いだしました。私たちは不快感から逃れるために遅らせ、つかの間の安堵を得て、その後いっそう気分が悪くなり、次はタスクがさらにいやになります。

だからここでの対処は、やる気ではなく感情と摩擦を狙います。感情を名指しするとその力がいくらか抜け、タスクを2分の着手まで小さくすると、始められるほど不快感が下がります。最も難しい瞬間はほぼ常に作業そのものではなく着手だからです。楽な逃げ道を取り除きタイマーを始めることは始める摩擦を減らし、小さな報酬は終えられるという感覚の立て直しを助けます。やる気は行動に先立つより後からついてくるので、確実な一手は、着手をできるだけ小さく、できるだけ守られたものにすることです。